التخلص من الإجهاد

التغلب على الاجهاد و التوتر

كيف أتغلب على  الاجهاد

“وجودنا أغلى من أن نفقد سعادتنا بسبب التوتر و الاجهاد ”

الإجهاد هو جزء من الحياة. من المستحيل القضاء عليه ، و لكن يمكن تقليله بشكل ملحوظ. فيما يلي بعض الاقتراحات لتحقيق هذا الهدف :

الترويح عن النفس

غالباً ما يكون الإجهاد سببه هوس في حالة تعتبر غير مرضية. و بالتالي ، فإن أي شيء يصرفنا عن هذا الهوس يساعد على تهدئتنا. عندما يرتفع الضغط عليك ، استخدم إن أمكن نشاطًا شاقًا لمحاربته. فيما يلي بعض الاقتراحات:

  • اقرأ رواية مثيرة للاهتمام بشكل خاص.
  • شاهد برنامجًا تلفزيونيًا أو فيلمًا ترفيهيًا.
  • شارك في لعبة تتطلب الكثير من الاهتمام.
  • التسوق .
  • خذ جولة طويلة في الريف.
  • انغمس في هواية تجذب انتباهك.
  • حضور عرض أو الذهاب إلى الأفلام.
  • قضاء بعض الوقت مع صديق ، وتجنب الحديث عن الموضوع الذي يشدد عليك.

تنفس ببطء

إبطاء تنفسك له تأثير مهدئ بشكل لا يصدق. بالإضافة إلى التأثير الفسيولوجي لهذه الممارسة ، سيتم تقليل الإجهاد الخاص بك ببساطة عن طريق التركيز على تنفسك بدلاً من التركيز على الموضوع الذي تهتم به. لذلك عندما تشعر بأن التوتر يزداد فيك ، قلل هذا التوتر عن طريق التنفس ببطء. يمكن تسهيل ذلك عن طريق حساب أنفاسك.

خذ فترات راحة

طريقة جيدة للحد من التوتر هو التوقف في كثير من الأحيان لفترة قصيرة من الاسترخاء. هذه الفترات من الاسترخاء يمكن أن تأخذ شكل دقيقة من الجمود والصمت عدة مرات في اليوم. قد تفكر ، “لا يمكنني الابتعاد عن العمل بهذه الطريقة.” ولكن يمكنك أن تقول أنه يجب عليك الاتصال بالهاتف ، أو الذهاب إلى شيء ما ، أو الذهاب إلى الحمام … إذا اخترت الأوقات المناسبة ، فلن يكون هناك شخص غير راض عن غيابك لمدة دقيقة أو دقيقتين. لذا إن أمكن ، تراجع إلى غرفة هادئة (عدا ذلك ، ادعي أنك قرأت) وتعامل نفسك بلحظة من الاسترخاء.

وجهة نظر

ما تعتبره الآن دراماتيكيًا ربما ليس بنفس السوء الذي تتخيله. طريقة جيدة للتواصل هي أن تسأل أحد أفراد أسرتك إذا رأى الوضع بنفس الطريقة التي تتبعها. وهناك طريقة أخرى للتواصل هي تصور ما سيكون عليه تصورك عن الوضع في المستقبل. وبعبارة أخرى ، هل من الممكن أن تكون معاناتك الحالية على بعد بضعة أسابيع من الصعوبة الماضية؟

الإستماع إلى الموسيقى

يمكن لموسيقى الاسترخاء أن تبطئ من معدل ضربات القلب وتقلل من ضغطنا.

الضحك – اضحك من قلبك

الضحك هو وسيلة فعالة للتخلص من الوضع والحد من التوتر. ستجد نصائح لمزيد من الضحك على العنوان التالي.
سبب
يرتبط الإجهاد بطريقة معينة لتفسير الحالة. في العنوان التالي سوف تجد طريقة لتحدي التفسيرات السلبية والمرهقة: التفكير في تحويل البراهين.

التدليك

الإجهاد ليس مجرد حالة نفسية ، بل هو أيضا بدني. التدليك يقلل من التوتر عن طريق تهدئة العضلات المتشنجة وإطلاق الاندورفين في الجسم.

الحفاظ على أواصر الصداقة لدينا

إن وجود أصدقاء جيدين عادة ما يخفف عبء الصعوبات التي نواجهها. هذا له تأثير على تحسين قدرتنا على التكيف والحد من التوتر لدينا. لذلك يجدر بنا بذل الجهود للحفاظ على أواصر الصداقة بيننا وتعزيزها حسب الضرورة.

تحسين أسلوب حياتنا

يخلق نمط الحياة الصحي بيئة ملائمة للحد من التوتر ، على سبيل المثال: الذهاب إلى الفراش في وقت معقول ، وتناول الطعام بشكل جيد ، وممارسة الرياضة بانتظام ، وما إلى ذلك. إذا لزم الأمر ، ستجد في النصائح التالية العنوان للحصول على الانضباط الشخصي الضروري لتحسين نمط حياتك: الانضباط الشخصي.

ممارسة التمارين البدنية

نقل المواد فينا التي تساهم في رفاهيتنا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين البدنية المنتظمة تعزز بعض التقدير الشخصي. جميع أشكال التمارين يمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد. ولكن ، إن أمكن ، اختر الأنشطة البدنية التي ستشغل أفكارك (مثل الألعاب الرياضية السريعة) ، لأنها ستبعد أفكارك مؤقتًا عن الموضوع الذي يشدد عليك.

البحث عن غير عادية في حياتنا اليومية

عندما تستيقظ ، ابذل جهدًا لاكتشاف الأشياء التي ستساعدك في مزاج جيد. ننسى للحظة مسؤولياتكم وتبدو رائعة من حولك، وعلى سبيل المثال: شروق الشمس الجميلة، سماء زرقاء جميلة، زهرة بألوان زاهية، وأغنية متناغمة من الطيور، وابتسامة مرحبة من أفراد عائلتك إلخ في الطريق إلى العمل ، والانتباه إلى ما هو جميل ومتناغم. في عدة مناسبات خلال اليوم ، خذ لحظة لتربية الإعجاب بالناس والأشياء المحيطة بك. سيساعدك هذا التمرين على إبقاء أفكارك بعيدة عن التزاماتك المجهدة. لا يوجد سؤال عن التظاهر بأن كل شيء مثالي. إنها أكثر تركيزًا على التركيز على العناصر المتناغمة من حولنا. قد تعتقد أن هذا التمرين هو مجرد تغيير في الإدراك. نعم بالفعل ، لكن الإجهاد هو مجرد مسألة إدراك.

البحث عن غير عادية في حياتنا اليومية

عندما تستيقظ ، ابذل جهدًا لاكتشاف الأشياء التي ستساعدك في مزاج جيد. ننسى للحظة مسؤولياتكم وتبدو رائعة من حولك، وعلى سبيل المثال: شروق الشمس الجميلة، سماء زرقاء جميلة، زهرة بألوان زاهية، وأغنية متناغمة من الطيور، وابتسامة مرحبة من أفراد عائلتك إلخ في الطريق إلى العمل ، والانتباه إلى ما هو جميل ومتناغم. في عدة مناسبات خلال اليوم ، خذ لحظة لتربية الإعجاب بالناس والأشياء المحيطة بك. سيساعدك هذا التمرين على إبقاء أفكارك بعيدة عن التزاماتك المجهدة. لا يوجد سؤال عن التظاهر بأن كل شيء مثالي. إنها أكثر تركيزًا على التركيز على العناصر المتناغمة من حولنا. قد تعتقد أن هذا التمرين هو مجرد تغيير في الإدراك. نعم بالفعل ، لكن الإجهاد هو مجرد مسألة إدراك.

افعل شيئًا واحدًا في كل مرة

تعد ممارسة الأنشطة بين مختلف الأنشطة طريقة جيدة لتكون أقل فاعلية وأكثر تركيزًا. هذا هو السبب: يمكن أن يركز دماغنا على نشاط واحد فقط. لذا فإن القيام بأشياء عديدة في نفس الوقت هو وهم. في الواقع ، عندما نفكر في ذلك ، فإننا ننتقل من مهمة إلى أخرى بشكل متكرر. وفي كل مرة ننتقل من مهمة إلى أخرى ، نحتاج من بضع ثوانٍ إلى دقائق لإعادة تركيزنا. مما يفسر انخفاض الإنتاجية. من ناحية أخرى ، كلما ارتفع عدد الأنشطة الجارية ، كلما عمل دماغنا لتتبعها ، مما يزيد الجهد الذهني المطلوب. الحل بسيط: القيام بمهمة واحدة فقط في لحظة معينة وخلق الظروف للتركيز عليها ، كمثال نموذجي:

  •  أوقف تشغيل الكمبيوتر و البرامج التي قد تقاطعك.
  •  أغلق هاتفك و الرسائل الفورية (SMS أو نص)
  •  أغلق باب مكتبك أو غرفتك.
  •  إذا لزم الأمر ، انتقل إلى مكان أكثر هدوءا.

إعادة الاتصال مع الطبيعة

متى كان حمامك الأخير من الطبيعة ، نزهة في الريف على سبيل المثال؟ الاتصال مع الطبيعة له تأثير مهدئ. إذا لم تكن لديك فرصة للذهاب إلى الريف ، فبالنظر إلى القليل ستجد في المناطق الحضرية حيث من الجيد المشي للتمتع بركن من الطبيعة. خلال عطلات نهاية الأسبوع أو العطلات ، مارس نشاطًا في الهواء الطلق ، إذا كان ذلك ممكنًا في بيئة طبيعية وممتعة. من المحتمل أن تكون المتعة والاسترخاء هناك.
الحصول على ما يكفي من الراحة
الباقي يزيد من مقاومتنا للمواقف المتوترة. لذلك ، فإن أي إدارة جيدة للضغط النفسي تتطلب الحصول على قسط كافٍ من الراحة. بالإضافة إلى النوم الجيد في الليل (انظر الفقرة التالية) ، يمكن أن تكون القيلولة اليومية القصيرة مقاربة فعالة لاستعادة أو منع تراكم التعب.
نوم أفضل
عادة ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد من مشكلة في الاسترخاء مما يؤثر على نومهم. حسنا ، النوم جيدا هو عنصر هام في إدارة الإجهاد. ستجد نصائح لتحسين نومك على العنوان التالي: النوم بشكل أفضل.

عش في بيئة متناغمة

يساعد مكان العمل والإقامة الجيدان في تخفيف مخاوفنا وإجهادنا. لذا ، اعتادوا على إبقاء هذه الأماكن محفوظة بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل ، قم بتزيين منزلك كما يحلو لك. اجعل منزلك مكانًا جيدًا. ليس عليك أن تنفق الكثير من المال للوصول إلى هناك. على وجه الخصوص ، يمكن للنباتات الجميلة أن تساعد في جعل منزلك مكانًا جيدًا للراحة والاسترخاء.

 تساهل مع النفس

هل تميل إلى أن تطالب بنفسك؟ إذا كانت إجابتك “نعم” على هذا السؤال ، فإن النصائح الواردة في العنوان التالي ستكون مفيدة: أن تكون متسامحا

لا تتوقع الأسوأ

لا شك ان هذا اكبر دافع للاجهاد و التوتر و هو ان تتوقع الاسوأ و تنتظره !

لا أحد يستطيع التنبؤ بالمستقبل على وجه اليقين.

استخدم هذه الفرضية الواقعية للتخفيف من حدة توترك و قلقك المستمر .

و بدلاً من إزعاجك بشكل مفرط ، قم بمهاجمة أسس همومك من خلال التفكير المنطقي ،عندها سترى أن معظم الضغوط لا تصمد أمام المنطق .

اعتماد موقف إيجابي

اقرأ ايضا مقال مترجم حول الايجابية : كن ايجابيا 
للحفاظ على الهدوء و التقليل منم اجهادك و توترك ، من المهم أن نكتشف أفكارنا السلبية ونوازنها بسرعة مع الأفكار الإيجابية. هذا هو المبدأ الأساسي للتشوهات المعرفية. سوف تجد نصائح لاعتماد موقف إيجابي على العنوان التالي.

لا تحاول السيطرة على كل شيء

الناس الذين يعانون من نهم في السيطرة على كل شيء تقريبا يعانون من الاجهاد المفرط..

إذا كانت هذه هي حالتك ، فتعلم كيفية تفويضها و / أو تركها. يتمتع الناس الهادئون بشكل عام بحياة أكثر انسجاما. كثير منهم لا ينزعجون من مواقف خارجة عن سيطرتهم ، مثل سوء الأحوال الجوية في العطلة ، انقطاع التيار الكهربائي ، تأخير القطار.

لا يوجد سوى موقف واحد جيد للتعامل مع هذه الأحداث المحبطة: التكيف معها قدر الإمكان، وهذا ينطوي على محاولة تحويلها إلى فرصة.

على سبيل المثال ، تتعلم في المحطة أن قطارك سيتأخر ساعة ، بدلاً من الشكوى ، استفد من هذه الفرصة من أجل:

  •  اتصل بصديق
  •  قراءة الصحيفة أو مجلة أو كتاب
  •  علاج رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك مع هاتفك
  •  استمع إلى الموسيقى المفضلة لديك من خلال هاتفك
  •  راجع بعقلك خطة مكافحة الاجهاد اليومية

القضاء على أو الحد من المنشطات

المنشطات مثل (القهوة ، الشاي ، الكولا ، الخ) تجعل الاجهاد أكثر سوءًا. استهلك هذه المنتجات باعتدال أو حاول استبدالها بسوائل أخرى ذات مذاق جيد ، ولكنها ليست محفزة.

النشاط الزائف من المنشطات هو مخادع و سيعقبه اجهاد و تعب ، بعض المواد (القهوة على سبيل المثال) التي تخدع الشعور بالتعب من خلال تحفيز الجسم تعطي انطباعًا خاطئًا عن الطاقة.

إدارة الوقت بشكل أفضل

للتغلب على الاجهاد المستمر ، يجب ادارة الوقت بشكل جيد .
الناس الذين يديرون وقتهم بشكل جيد هم عموما أقل عرضة للاجهاد .

قد يكون عدم تنظيم الوقت دافع كبير للاجهاد و التوتر بسبب عدم الاستعداد.

الاستعداد قد يكون بسيطا. على سبيل المثال بالنسبة للبعض ، فإن البدء المبكر للعمل هو سبب رئيسي بالاجهاد و التوتر .

إذا كان هذا هو حالتك ، للقضاء على هذا الضغط غير الضروري ، في اليوم السابق لكل يوم عمل:

  •  اختيار وإخراج ملابسك في اليوم التالي.
  •  اسحب محفظتك ومفاتيحك وغيرها من الأشياء لإحضارها إلى نفس المكان.
  •  قم بإعداد جميع الأشياء الأخرى التي ستحتاجها في العمل.

تجنب الإفراط في الكمالية

الكمالية المفرطة يمكن أن تكون مصدرا رئيسيا للاجهاد. بالطبع ، من المهم القيام بعملك بشكل جيد. لكن ليس عليك القيام بكل شيء على أكمل وجه. إن أحد خصائص الهدوء والفعالية هو أن لديهم حسًا جيدًا بالأولويات ، ويعرفون أين يضعون الكثير من الجهد وأين يضعون أقل.

الكمالية المفرطة بالمناسبة قد تكون عرض من اعراض الوسواس القهري 

تجنب التسويف

غالباً ما يميل الأشخاص المتوترون إلى تأجيل مهامهم غير السارة. وبالتالي ، فإنه يفرض على نفسه  الجهد العقلي بسبب عدم نسيان أداء هذه المهام المؤجلة، وهذا مصدر للتوتر و الاجهاد .

إذا كانت هذه هي حالتك ، حاول عدم تأجيل الأعمال المنزلية (على سبيل المثال: خلل في الحوض ، إصلاح سوء فهم مع زميل ، دفع الفواتير ، إلخ.). حتى لو كان ينطوي على أي إزعاج فوري ، للقيام بقدر ما تختفي المهام الروتينية ، فإن الجهد العقلي ضروري لعدم نسيانها. ونتيجة لذلك ، يختفي هذا النوع من الإجهاد تمامًا. اقتراح: إنشاء قائمة بالمهام الأسبوعية وتحديدها عند الانتهاء منها.

الخلاصة

” تغير بالتدريج ” نهج واحد في كل مرة
لا ينبغي أن يكون الحد من التوتر سباقًا على مدار الساعة. المضي قدما بدلا من التحسينات المتتالية. ليس عليك تغيير كل شيء في نفس الوقت. على سبيل المثال ، من الفقرات السابقة ، اختر النهج الذي يبدو أقلها صعوبة. ثم بذل الجهود لدمجها في سلوكك. عندما يكون هذا النهج الأول مثبتًا جيدًا و عندما تكون مستعدًا ، كرر نفس الخطوات مع النهج الثاني و هكذا.

“التوتر هو ما تعتقد أنه يجب أن تكونه. الاسترخاء هو ما أنت عليه بالفعل ” مثل صيني

مراجع  2   3

أضف تعليق